Consejos para la ansiedad ante una situación de pandemia

Con la situación actual de la pandemia del coronavirus (COVID-19) con origen en Wuhan estamos en una situación de nueva, de excepcionalidad y con falta de información. Si bien para todo el mundo puede ser estresante, hay situaciones especiales para quienes esta situación es aún más complicada y genera ansiedad.

Por eso ofrecemos algunos consejos para abordar la ansiedad que genera la pandemia del coronavirus.

1.- Reconoce la ansiedad, no la niegues.

Dos patrones de pensamiento extremo que se están viendo estos días son:

• No pasa nada, es una exageración. Voy a seguir haciendo mi vida y me río que quienes muestran preocupación.
• El mundo se acaba mañana, nada merece la pena. ¿Para qué hacer nada?

Estas dos opciones extremas son la expresión de una emoción extrema de miedo, y una sensación de falta de capacidad de acción. Las posiciones nihilistas son fáciles, pero en una situación como esta no caer en ellas en un ejercicio de responsabilidad colectiva. Quizás tu mensaje simple en redes sociales de «bah! no pasa nada», convence a otra persona en situación de riesgo de no tomar medidas.

Todas las emociones tienen su función, y la ansiedad nos permite prepararnos ante situaciones de posible peligro (real o imaginario). Lo primero es reconocer dicha emoción, y en este caso ser consciente del contagio de emociones colectivo que se puede estar dando.

Y entre el blanco y negro, hay que admirar la gama de grises. Existe muchos escenarios posibles, y esos grises serán más probables. Por ejemplo, frente a este tema es más probable que la situación a la que te enfrentaras sea aburrimiento en la cuarentena que un verdadero apocalipsis zombie.

🗒 Ejercicio: Escribe los distintos escenarios, dándole rienda suelta a la imaginación. Incluídos los que te dan miedo, los escenarios aburridos y los más chanantes. A veces evitar un pensamiento crea mucho más malestar que afrontarlo.

2.- Reconoce tu tipo de respuesta habitual a la ansiedad

Ante una situación de estrés extremo existen muchos tipos de respuesta posible, y la mayoría son opciones adecuadas que nos permiten adaptarnos. Otros tipos de respuesta son inadecuados o poco eficaces. Para la gente experta en sus propias mentes y emociones identificar esas respuestas es tarea fácil: Siempre que tengo estrés tiendo a….

Un ejemplo claro de esto son las respuestas conspiroparanoicas en redes sociales. Este fenómeno forma parte del ADN de la Cultura de Internet, y tiene un gran componente de contagio social. Esto, unido al miedo y al analfabetismo digital explica la cantidad de bulos que están circulando por redes sociales, especialmente en mensajería instantánea como Whatsapp.

Con la experiencia personal de otras situaciones estresantes (de otra magnitud), este episodio es especialmente grave por este tema de bulos y desinformación, con la importancia del papel de las redes sociales en esto.

🗒 Ejercicio: Escribe las situaciones más estresantes que has tenido en tu vida (por ejemplo en una línea del tiempo), y el tipo de comportamiento que has tenido (ej. tiendo a comer compulsivamente, necesito hacer deporte, tiendo a la paranoia...)

3.- Deja de preocuparte y ocúpate.

Mi gran fuente de sabiduría son mis propios pacientes. Una de ellas comentó:

LLegué a casa tras hablar con mis compañeros de trabajo, y vi que me estaba comiendo la cabeza. ¡Me estoy comiendo la cabeza!, dejé lo que estaba haciendo y pasé a la acción: compré comida para la semana y mis medicamentos habituales.

Esto es un mecanismo habitual de la ansiedad, nos deja con ideas rebotando en la cabeza y puede paralizarnos. Pero recuerda que hemos dicho que la ansiedad es una emoción que nos prepara, nos da superpoderes para poder afrontar problemas, de modo que aprovechalos.

Si no son horas para actuar, por ejemplo de noche, ten una libreta al lado de la cama y escribe un plan de acción para mañana.

🗒 Ejercicio: Afronta uno de esos miedos que te dan vueltas. ¿Qué te da miedo? Si por ejemplo es la idea de quedarte encerrado/a en casa y tener tu problema de salud habitual (ej. piedras del riñón) baja a tu farmacia y compra tus medicamentos habituales.

4.- Elige donde y cómo te informas.

Como animales sociales que somos, las emociones tienen a contagiarse entre nosotras. Y en una situación novedosa y con tanta falta de información es lógico que nos quedemos enganchados de las noticias, llegando a la infoxicación. Pero no todas las fuentes son válidas, evita los medios de comunicación sensacionalistas y morbosos. Elige el formato que sea más adecuado. En este caso, tampoco te desconectes de toda la información porque las autoridades sanitarias podrían necesitar comunicar.

🗒 Ejercicio: Revisa qué medios estas utilizando, de qué personas. Y qué tipo de mensajes estás emitiendo tú, y la responsabilidad social que implican.

5.- Repasa las herramientas que ya tienes.

Esta situación es nueva, pero probablemente ya has pasado por otras situaciones estresantes para ti. Seguro que has aprendido muchas cosas que te servirán afrontar esta otra situación. Habla también con otra gente, y aprende de otras situaciones similares estresante.

🗒Ejercicio: Coge un papel y boli, haz tres columnas y anota: 1.- Situación estresante, 2.- ¿Qué aprendí de eso? 3.- ¿Cómo lo voy a aplicar?

6.- Activa tu Plan de Acción en Crisis de Salud Mental

Cuando hay un incendio, no es lo mismo quien se ha preparado un plan de riesgos laborales y conoce como actuar a quien se enfrenta a la situación por primera vez. Si ya tienes un plan de este tipo trabajado con tu terapeuta actívalo, en caso de que no lo hayas realizado solicíteselo.

🗒Ejercicio: Rellena el Plan de Acción en Crisis Salud Mental

7.- Recuerda: Vives en comunidad

No estás solo, reconoce que a tu lado hay también otra persona que sufre. Puede que sea esa vecino anciano que de vez en cuando te cruzas en el pasillo, o esa doctora que vive enfrente con hijos. Convierte esa necesidad de acción en cooperación, desde tus capacidades. Pregunta al vecino si necesita que le subas la compra, o a la doctora si necesita que le cubras unas horas de cuidado de sus hijos. En estas acciones, ten en cuenta la salud de todos y las recomendaciones de seguridad de las autoridades sanitarias.

Y ante todo, piensa que la cuarentena y medidas de seguridad no es por evitar el contagio, sino para evitar la propagación del virus. Entender que nuestros actos individuales pueden ser egoístas, y tenemos una responsabilidad colectiva es un ejercicio de madurez.

Un ejemplo bello de esto son las mujeres que en gesto de sororidad se han ofrecido a cuidar a niños y ancianos de otra gente desconocida.

🗒Ejercicio: Toca la puerta de tu vecina, ofrecéle un café y hablad de como cooperar y solucionar problemas conjuntamente.

8.- Confía en tu pasatiempo favorito

Recuerda la cantidad de veces que has estado trabajando en exceso, y todas esas tareas que has pospuesto para cuando tengas tiempo. ¡Aprovecha esta situación!

Tus pasatiempos te relajarán, y de quitarán de la cabeza otro tipo de pensamientos intrusivos.

🗒Ejercicio: Pon en cada caja tus hobbys favoritos y déjalos a la vista. Por ejemplo, una caja con tus lanas y ganchos para hacer ganchillo.

9.- Ponle atención a las pequeñas cosas: una sola pequeña cosa pero hazlo bien.

Quizás sea el proceso de hacer el té, hacer las camas por la mañana, o el proceso de ducharte. Cuando el futuro parece incierto, y el pasado lejano, centrarte en el presente te ayudará mantener tu salud mental.

🗒Ejercicio: Céntrate en un gesto cotidiano, como el de preparar el té. Concentrate en las sensaciones físicas, olfativas y gustativas. Concentrate en el aquí y ahora.

10.- Sola no puedes, con amigas sí.

Si ante una situación tan grande te sientes muy pequeñita, y se activa tu indefensión aprendida no olvides que no estás sola. Hay mucha gente experta en su área trabajando duro en esa situación. Probablemente tú seas una de ellas, y tengas la capacidad para aportar al bienestar general.

Confía y apoya la inteligencia colectiva en esas situaciones.

🗒Ejercicio: Revisa de quien viene la información que estás recibiendo. ¿Un torero hablando de sanidad o un profesional sanitario hablando de sanidad?

12: Defiende la Sanidad Pública

En esta situación parece más evidente lo que los colectivos que luchan por la Sanidad Ṕublica defienden: La salud no es un derecho individual, sino colectivo. El acceso universal y gratuito al sistema de salud nos protege de manera colectiva, además de garantizar los derechos individuales.

Y cada vida es importante y digna por sí misma, nadie merece más la pena vivir que otros y no se deben hacer cuentas de a quien dejar morir.

De modo que mientras dure, ya volverán los abrazos y a saludarnos codo con codo.